У яких крупах багато клітковини? Булгур та кіноа є абсолютними лідерами за кількістю складних вуглеводів серед круп – в 1 чашці продукту міститься до 8 г клітковини. Вівсяні пластівці, гречка, перлівка і висівки також багаті на клітковину – в 1 чашці цих круп близько 6-7 г харчових волокон.
Вміст клітковини в цільнозернових продуктах: Гречка – 3 г на 100 г Овсянка – 2 г на 100 г Рис – 2 г на 100 г Кускус – 2 г на 100 г
Дорослій людині рекомендується вживати 30 грамів клітковини на добу: це п'ять порцій фруктів, овочів та цільного зерна щодня. Оптимальними вважаються як мінімум три порції овочів і бобових, дві порції фруктів, як альтернатива – одна порція горіхів і насіння плюс продукти з цільного зерна і картопля.
Малина та ожина містять клітковину у найбільшій кількості; Фрукти та цитрусові – 5-10%. Найбільше клітковини у наступних фруктах: банани, персики, груші та яблука.
— Клітковини в пропареній гречаній крупі — близько 11 г на 100 г ядриці, але якщо зварити її в окропі, залишається лише 4 грами.
Список продуктів, які є добрими джерелами клітковини
| Продукт | Розмір порції |
|---|---|
| Банан | 1 шт. (Середн.) |
| Брокколі або цвітна капуста, приготовлені | ½ чашки |
| Нектарин чи персик | 1 шт. (Середн.) |
| Шпинат або качан капуста, приготовлені | ⅔ чашки |
Вміст клітковини у крупах та злаках
| Продукт | Зміст |
|---|---|
| Булгур варений на воді (каша) | 4,50 г |
| Полба варена на воді | 3,90 г |
| Перловка варена на воді (перлова каша) | 3,80 г |
| Кіноа варене на воді | 2,80 г |
Виграє ця крупа і за клітковиною. У 100 г гречки міститься близько 10–12 г харчових волокон, корисних для здоров'я кишечника, тоді як у рисі — лише 1–1,9 г. Більше того, у гречці більше макро- та мікроелементів, а також вітамінів. Нижче їх кількість у 100 г крупи.